prostowanie ramion

Witam x) Możecie rzucić okiem czy ten plan jest dobry? a jak coś jest źle to proszę o poprawę :) z góry dzięki :) Poniedziałek - Klatka + Tric: Wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 10-8-6 Progresja Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-8-6 Progresja Wyciskanie hantli na skosie głową w dół 10-8-6 Progresja Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej [...]

mis, nawet za dobrze, bo założyłam sobie 150g białka a jak wychodzi widać %-) Ciebie śledziłam a teraz się zahasłowałaś i d.upa :-P 22.11.2013 tydzień 3 TRENING Piątek: A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (wyciskanie na płaskiej) 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg / 5 x 1 x 40kg 5 x 1 x 40kg / 5 x [...]

Przysiady 4x8 Prostowanie nóg w siadzie 4x15 zamian na wykroki np Przyciąganie linki do klatki piersiowej 4x10 zamien na wioslowanie sztanga lub podciaganie na drazku Przyciaganie linki wyciągu górnego 4x10 zamien na wioslwoanie hantla Wyciskanie na ławce hantlami 4x10 Rozpiętki w siadzie 4x10 wywal Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 [...]

trening 3 dniowy na mase poniedziałek klata+triceps wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/8 wyciskanie sztangi na skosie w gore 4s 12/10/88 rozpietki 4x12 prostowanie ramion na wyciagu 4max Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/8 sroda plecy+biceps+przedramie podciaganie na drazku 4max wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 martwy ciag 12/10/8/8 BICEPS: uginanie [...]

[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie Barki: - Wyciskanie hantli Tricepsy: - Pompki na poręczach Plecy: - Martwy ciąg - Podciąganie na drążku Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko Barki: - Military press Tricepsy: - [...]

A Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (8-12) Plecy: - Wioslowanie sztanga 3s (8-12) B Plecy: -Martwy ciąg 3s (8-12) Nogi: - Prostowanie nog 2s (8-12) Plecy: - Podciaganie sie na drazku 3s (8-12) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s ( A plaska) (8-12) Barki: - Wyciskanie hantli 3s (8-12) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12) [...]

Z tym 2 razy dziennie żartowałem, chodziło mi tylko o to że mam dużo czasu. Czyli może być tak ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

[...] w siadzie uchwytem szerokim (z porzodu i z tyłu) 12/10/10/8 3. podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8 -Brzuch 1. Unoszenie nóg w podporze 10/10/8 -Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12/10 2. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12/10/8/8 3. wyciskanie w lezeniu na łąwce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 [...]

[...] 10/8/6 -uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6 Tutaj to zes do***al Mysle ze 6-8 seri wystarczy Piątek: Nogi: -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 -prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 -uginanie nóg na maszynie 10/8/6 -wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 12/10/8/6 -wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6 [...]

[...] stojąc 10/8/6 -uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6 -uginanie nadgrastków uchwytem siedząc 10/8/6 -uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6 Piątek: Nogi: -przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 -prostowanie nóg na maszynie 10/8/6 -uginanie nóg na maszynie 10/8/6 -wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6

Poniedziałek: KLATKA/TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 3s. 8 / 10 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ; 3s. 8 / 10skos w góre 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4s. 8 / 10 4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU; 4s. 8 / 10daj 4s rozpietek, a to wywal 5. PROSTOWANIE RAMION NA [...]

[...] Trening klata+barki+triceps+brzuch Wyciskanie płasko 4*8 56kg rozpiętki 4*8 10kg pompki 2*max 21, 17 wyciskanie zza głowy 3*8 arnoldki 3*8 unoszenie hantla przodem 3*10 8kg prostowanie ramion w opadzie tułowia 4*8 10kg uginanie ramion za głową 4*10 12,5kg skłony do nóg w górze 20 -//- skośne 20 skłony do wyprostowanych nóg 20 -//- skośne 20 [...]

Za dużo ćwiczeń. Nogi: prostowanie nog w siadzie x2 - tu daj przysiady wypychanie ciezaru na maszynie x2 - wywal i dorzuć coś na łydki, np. wspięcia ze sztangą na barkach Klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej x2 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej x1 - niepotrzebnie dublujesz ćwiczenia, wywal wyciskanie sztangi na lawce skosnej do [...]

Naramienne: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia oraz na zmiane: Unoszenie sztangielek boiek w góre plus: Unoszenie ramion w przód za sztangielkami x 1 seria Podciaganie wyrzuć, unoszenie też. Daj tylko wyciskanie zołnierskie. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz na zmiane: Wyciskanie sztangi pod kątem 35 stopni w góre x 2 serie Jedno [...]

[...] ramion z hantlami z supinacja 23*9, 26*4+17*6, 26*4+17*6 uginanie ramion na modlitewniku 39,5*9, 44,5*4, 42*7 wyciskanie francuskie hantla stojac 50*8, 50*7, 50*6+26*8 prostowanie ramion na wyciagu 8,8,4+8 (mala ciekawostka te 4 ruchy sa na 9 sztabkach, przed cyklem tyle powt robilem na 7) uginanie ramienia na wyciagu jednoracz 9,8,8 [...]

[...] wasko 60*10, 100*8, 105*6, 110*5 (1 z pomoca) uginanie ramion na modlitewniku 37*10, 42*7, 47*2+37*5 uginanie ramienia z hantlem w opadzie 17*10, 20*6+11*6, 20*5+11*6 prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 12, 8+6, 6+6 francuskie wyciskanie na laweczce skosnej 45*12, 50*7, 52,5*6 uginanie ramion na wyciagu mlotkowy na linkach 8,7,6+6

Poniedzialek : Klatka * Triceps * Barki * Podnoszenie sztangi na ławce skośnej * Rozpiętki na maszynie siedząc * Prostowanie ramion na wyciągu górnym * Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc * Wyciskanie na maszynie typu Hammer * Uginanie ramion w podparciu na ławeczce / barierkach Środa : Plecy * Biceps * Ściąganie drążka wyciągu [...]

Poniedzialek : Klatka * Triceps * Barki * Podnoszenie sztangi na ławce skośnej * Rozpiętki na maszynie siedząc * Prostowanie ramion na wyciągu górnym * Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc * Wyciskanie na maszynie typu Hammer * Uginanie ramion w podparciu na ławeczce / barierkach Środa : Plecy * Biceps * Ściąganie drążka wyciągu [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok Barki: - Wyciskanie hantli 2s /ok Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s czy mozna to czyms zastapić? / francuskim lub wyciskaniem w waskim chwycie Plecy: - Martwy ciąg 2s /ok - Podciąganie na drążku 2s tez bym chciał czyms zastąpic bo nie mam warunków / daj np. wioslowanie sztanga Nogi: [...]